Как исправлять осанку в домашних условиях


Добавлено: 11.09.2018, 10:13 / Просмотров: 52362
Закрыть ... [X]

Оглавление:


Упражнения для исправления осанки в домашних условиях

упражнения для исправления осанки в домашних условиях ЛФК

Мало найдется людей, которые смогли бы сохранить гордую прямую осанку.

Если вы как раз не относитесь к как исправлять осанку в домашних условиях списку таких счастливчиков, то упражнения для осанки в домашних условиях лучше начать выполнять как можно скорее.

Ведь правильная осанка – это не столько красота, сколько здоровье нашего позвоночника.

Если вовремя начать занятия и регулярно выполнять гимнастику, то это позволит не только выпрямить спину, но еще и снизить риск проблем со скелетом.

Прежде чем искать комплекс упражнений при нарушении осанки, нужно все-таки трезво оценить, нужна ли она вам и для какой цели – лечебной или только профилактической. Одним из лучших способов точно проверить этот факт является, конечно, посещение врача.

Особенно это важно в детском возрасте. Если проблемы будут обнаружены, то подбор упражнений для получения правильной осанки у детей лучше все же доверить специалисту.

ЛФК при нарушении осанки требуется, если визуально ось позвоночника не кажется прямой, и она не является выпуклой или вогнутой (кроме мест естественных искривлений, разумеется). Увидеть патологии можно, если поставить человека к ровной стене и попросить его прижаться как можно плотнее.

Внимание!

Не нужно ничего делать для выравнивания спины, следует сохранять именно то положение, которое человек имеет всегда.

Если рука постороннего человека свободно входит в области между поясницей и стеной, то упражнения для правильной осанки можно выполнять лишь для профилактики. При патологиях коррекция физическими упражнениями обязательна.

У ребенка сформироваться неправильная осанка может достаточно быстро, ведь как минимум половину своего времени он вынужден проводить в сидячем положении.

Вспомните, когда вы сами были детьми школьного возраста, то практически всегда горбились – так попросту удобнее было находиться за партой.

Возможно, сейчас ситуация изменилась и школьная мебель стала комфортнее, однако все равно для формирования правильной осанки у детей лучше выбрать хороший комплекс упражнений.

ЛФК для детей с нарушением осанки включает задания, которые легко выполнять в любом возрасте.

Поэтому если вам необходимы упражнения для исправления «кривой» осанки у подростков, можете смело брать следующий комплекс:

  1. Нужно встать и с началом счета поднять руки вверх. Далее сгибаем их в локте и устанавливаем ладони на плечо. В этом положении можно выполнить два упражнения для исправления осанки у детей. Первое: сводить и разводить руки, пытаясь как можно сильнее свести лопатки. Второе: выполнить круговые движения, стараясь максимально поднимать при этом плечи.
  2. Следующее упражнение больше подходит для поясницы, но только на первый взгляд, поскольку нагрузка распределяется на мышцы вдоль всего хребта. Для устойчивости рекомендовано находиться у стены, желательно не опираться при этом на нее спиной. Поднимаем ногу и прижимаем ее к животу, удерживая руками. Для этого упражнения для осанки детям важно не горбиться и не подаваться вперед, а стараться сохранить ровное положение позвонков.
  3. Нужно остаться у стены и плотно прижаться к ней икрами, спиной, затылком. Из этого положения, сохраняя выпрямленной спину, необходимо присесть, а после снова подняться. Если выполнить это тяжело, то можно это упражнение для формирования правильной осанки облегчить для детей – взять стул со спинкой, чтобы опираться на него. Повторять до 15 раз.
  4. Очень важно научиться удерживать правильно голову. Помочь этому призвано всем известное занятие – хождение по комнате с книгой на голове. Заменить ее можно любым подходящим предметом, главное, чтобы он не был весом больше 400 г. Со временем зарядку для улучшения осанки для детей стоит усложнить: установив книгу на голову, нужно закрыть глаза и попеременно поднимать вверх ногу, сгибая ее.
  5. Вытянуть руки позади спины и постараться сцепить пальцы вместе. В такой позе требуется застыть на минуту-две, а после расслабиться. Повторить движения поэтапно 10-12 раз.
  6. Выполнение данного упражнения при нарушении осанки у детей происходит на твердой поверхности. Для начала следует лечь. Далее выпрямленные ноги поднимаем вверх, руками упираясь в поясницу, чтобы поддержать равновесие. Локти в этот момент должны быть установлены на полу. В таком положении застываем на 10-15 секунд и возвращаемся в исходную позицию.

Источник: https://sustavinfo.ru/lfk/uprazhneniya-dlya-osanki


Как исправить осанку в домашних условиях?

Правильное положение позвоночника – лучшая профилактика заболеваний внутренних органов. Человек с правильной осанкой хорошо высыпается, легче справляется с физическими нагрузками, и сохраняет активность в течение дня. Но здоровое положение позвонков относительно друг друга может быть легко нарушено.

Неудивительно, что проблемы с осанкой могут появиться и в 14, и в 40 лет. Отсутствие упражнений, длительное сохранение тела в неудобной позе, ежедневные перегрузки – из-за этого позвоночник привыкает держаться неправильно. Но скорректировать осанку можно в любом возрасте. Причем все самые эффективные упражнения для спины можно выполнять в домашних условиях.

Тренировка

Чтобы быстрее исправить осанку, занятия надо начинать с того дня, когда были обнаружены проблемы.

Взрослые от 30 лет и старше должны выделить время в повседневной активности, которое будет полностью посвящено восстановлению здоровья спины.

Детям до 14 лет и подросткам бывает сложно мотивировать себя заниматься, ведь они не понимают пользы занятий. Помощь и контроль родителей в таком возрасте необходимы.

Но как исправить осанку, если нет возможности заниматься с тренером и ходить в спортзал? Оказывается, чтобы правильно восстановить здоровое положение позвоночника, прибегать к услугам специалистов не нужно.

Следующие упражнения можно выполнять без спортивного инвентаря и надзора врача. Они идеально подходят для домашних тренировок:

  1. Встаньте прямо, сомкните бедра и позвольте рукам повиснуть вдоль корпуса. Плавно вдохните и потянитесь ладонями к потолку. На выдохе выполните небольшой прогиб назад. Затем наклонитесь вперед, не забывая округлять спину. Вернитесь на выдохе. Выполните до 10 раз.
  2. Становитесь на четвереньки и вытяните спину так, чтобы позвоночный столб полностью распрямился. Теперь выполните прогиб назад и замрите на пару мгновений.
  3. Лягте на живот и расслабьтесь. На усилии потяните вверх ноги и голову. Избегайте активности на рывке, следите за напряжением в шеях и спине.

Легкие упражнения

В принципе, занятия домашней гимнастикой не приносят вреда человеку – нехитрая нагрузка отлично переносится как взрослыми старше 30 лет, так и 14-летними подростками.

Но в редких случаях эти упражнения, даже будучи выполненными правильно, могут вызывать боль и дискомфорт. Это означает, что мышцы стали слишком слабыми и неспособны справляться даже с простыми задачами.

Поговорите с врачом, пусть он вам посоветует другие упражнения.

В течение месяца вы можете выполнять облегченный комплекс:

  1. Стойте прямо, поднимите вверх локти и попытайтесь положить ладони на лопатки. Теперь сведите лопатки и разведите руки в стороны.
  2. Возьмите некрупный мяч или палку и передавайте левой рукой у себя за спиной в правую руку, затем наоборот. Выполняйте движение правильно: дающая рука всегда должна быть сверху, чтобы нагружалось плечо.
  3. Встаньте к стене. Прижмитесь к ее поверхности спиной, пятками и позвоночником. Поставьте на голову книгу и походите немного по комнате. Старайтесь не уронить книгу.

Вскоре ваша спина окрепнет, и тогда можно будет выполнять обычные упражнения.

Тренировка со стулом

Эффективные занятия в домашних условиях должны не только нагружать, но и быть интересными. Возможности тренироваться со спортивным инвентарем нет, но добавить разнообразия в тренировки все-таки хочется? Берите обычный стул на четырех ножках, и начинайте выполнять следующие упражнения:

  1. Сядьте на стул, выпрямите спину и упритесь ногами об пол. На вдохе поднимите руки вверх, соедините ладони и проследите за ними взглядом. Выдыхая, опустите руки и прижмите подбородок к груди. Повторите.
  2. Сидя на стуле, опустите руки вниз по бокам от корпуса. Вдыхая, опускайтесь корпусом вниз. Постарайтесь полностью положить ладони на пол. Затем возвратитесь в исходное положение, скруглив спину.
  3. Сядьте на пол, поместите ступни под ягодицы. Схватившись руками за ножки стула, плавно выгибайтесь в пояснице и возвращайтесь в исходное положение.
  4. Встаньте к стулу лицом на расстоянии до полуметра. Положив руки на его сиденье, прогибайтесь, стараясь максимально округлять спину.

Читайте так же:  Упражнение для мышц спины в домашних условиях

Эти упражнения абсолютно безопасны для ослабленных мышц человека, страдающего от неправильной осанки. Регулярно выполняйте комплекс, и вскоре ваше тело само привыкнет держаться правильно.

Тренировка с кольцом для пилатеса

Предположим, вы предпочитаете заниматься в домашних условиях, но настроены более серьезно. Вам 30 лет или более, вы понимаете важность систематичных интенсивных тренировок. Вы готовы потратиться на спортивное снаряжение, если затраты окупятся. В таком случае необходимо правильно подобрать тренажер для гимнастики. Обыкновенное кольцо для пилатеса отлично подойдет для работы над осанкой.

Этот тренажер не занимает много места. Он прост в освоении и подойдет людям как среднего (около 30 лет), так и старшего (от 40 и далее) возраста.

Для исправления осанки в домашних условиях понадобится кольцо средней степени жесткости. Проверьте ручки: они должны комфортно ложиться в ладонь и не выскальзывать.

Упражнения

Занятия с кольцом дают интенсивную нагрузку на все группы спинных мышц, поэтому не следует выполнять весь комплекс каждый день. Людям в возрасте от 30 лет можно остановиться на трех тренировках в неделю. Выполняйте не менее двух подходов на каждое упражнение.

Всегда разминайтесь перед тренировкой: выполняйте наклоны, тянитесь. Не приступайте, пока не разогреете мышцы и суставы. Затем возьмитесь за кольцо покрепче и выполните следующие упражнения:

  1. Вытяните тренажер вперед на прямых руках и выполняйте приседания до параллельности бедер полу. Чтобы правильно выполнять приседания, не забывайте следить за положением рук. Велик соблазн поднять их повыше вверх, чтобы проще было удерживать кольцо. Эта распространенная ошибка приводит к переутомлению спинных мышц.
  2. Удерживая тренажер в руках, встаньте на ширину плеч, максимально втяните живот и слегка согните колени. Выдохнув, поднимите левую ногу и потянитесь носком назад. Сделайте плавный вдох и вернитесь в исходную стойку. Выполните от 10 до 16 раз подряд, затем смените ногу.
  3. Выполняйте выпады на правую и левую ногу по очереди, слегка сжимая тренажер, удерживаемый в руках. Держитесь правильно: позвоночник распрямлен, живот напряжен и втянут. Должна ощущаться нагрузка не только на спинной комплекс, но и на грудные мышцы.
  4. Встаньте прямо, поместите тренажер между голенями и крепко удерживайте его. Вытяните руки перед собой и поверните ладони друг к другу. Теперь плавно приседайте, при этом осторожно вставая на носки. Медленно вдыхая, возвращайтесь в исходную позицию.
  5. Ложитесь на спину и возьмите тренажер в руки. Ноги держите вместе. Выполняйте плавные подъемы туловища вверх, при этом пытайтесь поместить кольцо как можно выше. Следите, чтобы ноги не отрывались от пола. Сперва должна подниматься шея, затем грудной отдел, и только потом – поясница.
  6. Упражнение может быть сложным для новичков, но со временем поясница окрепнет и сможет справляться с подобными нагрузками. Ложитесь на бок и поместите тренажер между ног. Обопритесь одной рукой об пол, другую положите на верхнюю ногу. Медленно выдыхайте и попытайтесь потянуться вверх ногами с зажатым тренажером и плечевой частью корпуса. Со временем желательно довести количество повторений до 12 на каждый бок. Главное – не перенапрягайтесь. В 30 лет абсолютно нормально потратить около месяца на развитие мышц для выполнения этого движения.
  7. Садитесь на пол и согните ноги перед собой. Тренажер поместите на колени так, чтобы можно было его немного растягивать, ощущая приложение сил. Потянитесь выпрямленными руками вперед. Теперь возьмитесь за обод тренажера правой рукой и потянитесь левой назад, разворачиваясь при этом в сторону. Выполните до 16 повторений и поменяйте руки.

Заканчивать тренировку в домашних условиях следует растяжкой. Это предотвращает возникновение мышечных болей на следующий день и повышает эффективность занятия.

Источник: http://MoySkelet.ru/lechenie/lfk-i-joga/kak-ispravit-osanku-v-domashnix-usloviyax.html


Какие нужны упражнения при нарушении осанки?

Насколько известно, здоровый позвоночник способствует максимальной подвижности. Роль осанки очень важна, так как благодаря ей центральная нервная система поддерживает связь с внутренними органами.

Если какой-нибудь из нерва задет позвонками, остальные органы не смогут правильно функционировать из-за плохого поступления крови. В связи с этим, они будут плохо развиваться, а со временем и отказывать в работе. Такие печальные последствия могут быть вызваны легкомысленным отношением к своему позвоночнику.

Например, человек может сутулиться; нести тяжелый пакет одной рукой; сидеть лежать в неправильной позе.

Важно!

Все эти факторы конкретно вредят вашему здоровью. Практический вред выражается в плохой осанке, затруднительном дыхании и нарушением в психологическом плане. Ваше здоровье постепенно сдает свои позиции.

Вы начинаете чаще болеть и раньше стареете.

Если хотите предотвратить такие пагубные последствия, которые будут плохо отряжаться на вашем здоровье и внешнем виде, рекомендуется регулярно выполнять упражнения для осанки в домашних условиях.

Как выглядит правильная осанка

Когда мы перемещаемся с места на место, наше тело получает толчки. Чтобы это не приносило нам физического ущерба, позвоночник выгнут в области шеи и поясницы (вперед) и грудной клетки (назад).

Упражнения для правильной осанки не все выполняют, поэтому так часто мы можем увидеть проходящего мужчину с плоской спиной, впалой грудью и сутулостью с опущенными плечами.

Как для мужчины, такой внешний вид не очень то привлекательный.

У женщин совершенно другая структура тела. Поэтому их спина может быть круглой или выпуклой. Если женщина не выполняет упражнения для выпрямления осанки, проблемы со спиной можно рассмотреть в следующем порядке:

  • Позвоночник выгибается назад в области груди, а в пояснице отсутствуют какие либо прогибы. В связи с этим теряется равновесие. Для его сохранения понадобиться немного ноги сгибать в колени;
  • Вогнуто-круглая спина напоминает знак вопроса. Ноги разведены в стороны и немного согнуты. Подбородок опускается вниз, а живот провисает;

Проверка №1.Нужно стать ровно в обычной позиции и провести измерение между седьмым позвонком к низам двух лопаток. В случае отсутствия каких-либо признаков искривления, длина измерения будет одинаковой.

Проверка №2. Помните, где вам делали прививку от оспы? Как раз от того места и нужно начинать новое измерение. То есть, вы начинаете измерять от одной точки на плече к другой со стороны груди и спины.

Положительный результат должен показать 90% расстояния со стороны груди. В этом случае измеренное расстояние должно быть больше, чем со спины или хотя бы ему равно.

В случае обратных показателей у вас присутствует сутулость, а значит определенно нужно делать упражнения для выпрямления позвоночника.

Проверка №3.Голова должна находиться на одной линии с позвоночным столбом. Ровная осанка подразумевает приподнятую грудь и втянутый живот. Мышцы в тонусе и равномерное дыхание.

Источник: https://pozvonochnik.guru/uprazhneniya/kakie-nuzhny-uprazhneniya-pri-narushenii-osanki.html


Как исправить осанку в домашних условиях?

Красивая осанка – это основа привлекательного женского образа. Представьте себе девушку, дорого одетую и ярко  накрашенную, но одновременно сильно сутулящуюся, или даже слегка сгорбленную. Большинство согласится, что это достаточно жалкое и неприятное зрелище.

Кроме того, ровная осанка дает уверенность в себе. Во многих книгах, описывающих  победителя или лидера, упоминается его идеальная спина и гордо расправленные плечи. Английские офицеры, добиваясь эффекта прямой, как струна, осанки, простаивали у стены по полчаса ежедневно.

Это помогало им сделать спину настолько идеальной, чтобы являться настоящим эталоном для подражания. Царственная осанка может появиться и у вас, если вы позаботитесь о выполнении специальных физических нагрузок.

Совет!

В этой статье вы узнаете о том, как исправить осанку в домашних условиях при помощи простого комплекса упражнений, выполнение которого не займет много времени.

1-е упражнение

Вам необходимо лечь на живот. Кисти положите на лоб, согнув руки в локте. Вытяните носки. Пятки должны находиться в сомкнутом положении. Сделайте вдох, одновременно поднимая верхнюю часть тела. Также вам необходимо развести в стороны руки.

Следите за тем, чтобы голова не запрокидывалась назад. Для повышения трудности  немного продержитесь в таком положении. Повторить нужно от 6 до 10 раз.

Для того чтобы узнать, как исправить осанку в домашних условиях, изучите  рекомендацию, и незамедлительно приступите к выполнению следующего пункта.

2-е упражнение

Лягте  на спину, одновременно сгибая колени и притягивая ступни к бедрам. Руки разведите по сторонам. Имейте в виду, что ладони должны лежать вверх. Обопритесь на затылочную область и вытянутые руки, и начните выгибать грудную клетку.

Следите за тем, чтобы вся нижняя область тела не отрывалась от пола. Повторите от 5 до 8 раз.

Читайте так же:  Диастаз упражнения для лечения

Эти упражнения достаточно сложны, но для того чтобы не просто знать, как исправить осанку в домашних условиях, но и осуществить свою цель, понадобится запас терпения.

3-е упражнение

Опуститесь на колени. Руками необходимо опереться на коврик для упражнений. Они должны находиться на ширине плеч  и составлять прямой угол по отношению к полу. Поднимите правую руку вверх  через переднюю сторону.

Внимание!

В это же время отводите левую ногу вверх и назад, сохраняя ее в прямом положении. Немного продержитесь в этой позе. Повторите с другой руки. Выполняется упражнение от 6 до 8 раз.

И теперь  заключительный шаг — и мы будем знать,  как исправить осанку в домашних условиях.

4-е упражнение

Опуститесь на колени, поставьте ноги вместе. Руки выпрямите и поднимите вверх. Ладони находятся впереди. Подтяните спину. Сохраняя исходное положение верхней части тела, начинайте не спеша наклонятся вперед. Делать это необходимо на выдохе. В это же время медленно присаживайтесь на пятки.

Наклоняйтесь до того момента, пока не коснетесь грудной клеткой коленей. Затем, вам необходимо максимально расслабить мышцы плеч, одновременно свободно опуская голову. Немного продержитесь в этом положении. Поставьте ладони на пол.

Вернитесь в исходную позу, одновременно напрягая спинные мышцы и совершая длительный вдох.

Выполнять подобный комплекс необходимо ежедневно. Правильно распределяйте свои силы. Хотя эти упражнения для исправления осанки и требуют настойчивости и собранности, вам вовсе не нужно перенапрягаться.

Если трудно выполнять комплекс столько раз, сколько это указанно, вы можете сократить количество повторов до приемлемого уровня. Помните, что для таких упражнений главное регулярность, а не одномоментная максимальная затрата физических сил.

Теперь вы знаете, как сделать осанку ровной, и можете приступить к выполнению этого полезного комплекса.

Источник: http://fb.ru/article/23569/kak-ispravit-osanku-v-domashnih-usloviyah


Основные упражнения для исправления осанки в домашних условиях — Лечение в домашних условиях

Сутулость спины помогут исправить упражнения для осанки в домашних условиях. Ведь не у всех хватает времени для посещения спортзала. А сутулость, к большому сожалению, стала весьма распространенным явлением, особенно у детей. Вечный компьютер — и вот уже у ребенка осанка нарушилась. Но все можно исправить.

Старый дедовский способ

Способ заключается в применении портняжного метра. Да, это именно так. С помощью этого простого предмета можно выпрямить спину. Однако для детей младшего возраста метр великоват, и его желательно заменить более короткой дощечкой, например, шалевку или куском вагонки. Главное, чтобы ребенку не было трудно и чтобы дощечка была выше его головки на 10 см.

Способ простой: в спины следует прикрепить метр или дощечку, начиная от поясничного отдела позвоночника. Желательно закрепить ее также в районе лопаток — так будет удобнее ходить.

Важно!

Для деток и даже взрослых при сильной сутулости можно дополнительно закрепить тонкую плоскую дощечку на самих лопатках, только не параллельно позвоночнику, а перпендикулярно ему, и такую же на противоположной стороне — грудном отделе.

Специальных упражнений такой способ не требует — надо просто ходить и сидеть за столом с «подпорками». Или заниматься несложными домашними делами: пылесосить, вытирать пыль, поливать цветы, нарезать салат. Если ребенок не боится насмешек, можно даже в школу ходить с дощечками, только очень тонкими и такими, что не будет видно из-под одежды. Но это крайний случай.

Этот вроде бы простой метод позволит ввести в привычку ровное положение позвоночника, при этом останется и дальнейший эффект: когда спина непроизвольно согнется, будет ощущаться «присутствие» деревяшки — и она рефлекторно распрямится.

Вернуться к змістуКнига на голове: оригинальный вариант

Это упражнение тоже простое: на голову кладется книга, которая не должна быть слишком тяжелой и большой по размерам. В идеале она не должна выходить за пределы головы на расстояние более 5 см. Для того чтобы обложка не скользила по волосам, голову следует обвязать хлопчатобумажной косынкой или положить на нее плоскую подушечку.

С книгой на голове можно просто ходить, а можно выполнять несложные упражнения: повороты, приседания, медленный бег на месте. Можно выполнять махи ногами, поднимать колени или делать стандартный комплекс физзарядки.

Поскольку придется держать равновесие, спина сгибаться уже не будет. Ведь только при соблюдении осанки книга удержится на голове. Постоянное применение такого метода позволит выпрямить спину и исправить осанку.

Вернуться к змістуУявіть, что вы котик

Многие умиляют, когда котики потягиваются, выгибают спинку и довольно мурлыкают. Но мало кто знает, что эти несложные движения способны исправить осанку. Надо так же, как котик, встать на четвереньки и поочередно выгибать и прогибать спину.

Совет!

Делать такое упражнение следует медленно, глубоко и ровно дыша. На максимально высоком или низком положении спины нужно задержаться на несколько секунд. Повторять обычно рекомендуется не менее 10-ти раз. Кто-то может делать и больше повторений, но не переусердствуйте — как только почувствуете дискомфорт, сразу же прекращайте.

После данного упражнения желательно несколько минут полежать на полу, медленно и глубоко дыша. Потом как следует потянуться и медленно подняться.

Вернуться к змістуВправи с палкой

Для них потребуется деревянная палка, которая равна габаритам палки от швабры — диаметром от 2-х до 4-х см и длиной от 1,2 до 1,5 м. Размеры зависят от вашего роста и веса.

Подобрав удобную палку, можно приступать к упражнениям. Только не забывайте, что дерево нужно как следует отшлифовать, иначе велика вероятность получить занозу.

Пластмассовая палка может заменить деревянную, но эффект будет не тот, так как она легкая, а для таких упражнений в руках желательно чувствовать некоторую тяжесть, чтобы достичь желаемого эффекта.

Вес тоже подбирается индивидуально: он не должен быть слишком тяжелым, но и «легкая» палка тоже быть не должна. Подобрали? Приступайте.

Упражнение 1. Держите палку перед собой на вытянутых руках параллельно полу. Медленно поднимайте ее вверх, так же медленно опускайте на уровень груди.

Считайте до десяти и медленно опускайте палку вниз. Поднимайте руки в исходное положение и начинайте все сначала. Количество повторений — по желанию, главное, чтобы не возникла боль в области груди.

Если что-то заболело, упражнение нужно прекратить.

Упражнение 2. Палка в свободно вытянутых вниз руках. Медленно поднимайте ее на уровень груди, считайте до десяти и медленно же опускайте. Затем повторите упражнение.

Упражнение 3. Положите палку на плечи и удерживайте ее руками за края (можно немного ближе, если неудобно). Второй вариант: палка ниже плеч, в районе лопаток, главное, чтобы ее удобно было держать. Медленно возвращайтесь в разные стороны. Это упражнение способно не только выпрямить спину, но еще и накачать косые мышцы живота, что позволит приобрести дополнительную стройность.

Внимание!

Упражнение 4. Ложитесь на спину. Палка поднимается вверх на руках так, чтобы быть в максимально высоком положении. Затем руки медленно отводятся назад, касаясь пола, медленно поднимаются в исходное положение и так же медленно опускаются вниз до соприкосновения с телом. Затем возвращаются в исходное положение. Выполняется упражнение при ровном и глубоком дыхании.

Упражнение 5. Ноги расставлены до упора, корпус наклонен таким образом, чтобы спина была параллельна полу. Руки с палкой опущены вниз. Поднимать их к груди следует так, чтобы палка постоянно была в одном положении, а локти расставлены в стороны.

Упражнение 6. Сидя на жестком стуле, ступни плотно прижаты к полу, руки с палкой на коленях. Поднимать палку, заводя руки за спину максимально возможно (только без болевых ощущений!), Вернуться в исходное положение.

Упражнение 7. Сидя, медленно поворачиваться верхней частью туловища с палкой на плечах до упора и так же возвращаться в исходное положение.

Упражнение 8. Встать, заложить палку за поясницу, зафиксировать ее руками и ходить, приседать и наклоняться — что кому удобнее делать. Можно немного попрыгать, если позволяет вес. При избыточной массе тела лучше ограничиться ходьбой на месте, причем отрываться от пола должны только пятки, а носки — нет.

Комплекс таких упражнение позволит выпрямить спину, выровнять позвоночник и подтянуть живот. А заодно избавит от нескольких лишних килограммов.

Читайте так же:  Упражнения для внешней части бедра

Вернуться к змістудодаткові варианты

  • Руки накрест.
  • Это тоже несложное упражнение для исправления осанки в домашних условиях. По очереди — сначала одна, потом другая рука заводятся за спину и пытаются достать до противоположной лопатки. Можно делать это упражнение одновременно двумя руками, заведя их за спину, соединив и тоже пытаясь поднять их выше.

    Второй вариант упражнения: одна рука заводится за спину сверху, другая снизу, и там они пытаются соединиться. По тому, в каком положении данная действие выполняется легче, можно понять, в какую сторону больше искривленный позвоночник: вправо или влево.

  • Упражнение «Сон».
  • Да, сон — это тоже упражнение. И выполнять его нужно на жесткой и ровной поверхности. Никакие тренировки не исправят осанку, если спать на продавленном диване и высокой подушке. А на данный «упражнение» мы тратим треть своей жизни.

  • Упражнение «Ходьба».
  • Ходить полезно всем, независимо от возраста, веса и работы. Даже если вы активно посещаете спортзал, ходьбу никто не отменял. А для того чтобы при ходьбе не сутулиться, на талию следует надеть жесткий широкий пояс. Можно и самому его сделать из плотной ткани в несколько слоев, чтобы он не давал возможности сгибать поясницу.

    А при солнце можно надеть очки на нос, и тогда поневоле придется держать голову ровно, а заодно и спину. Зато походка с гордо поднятой головой и прямой спиной будет и красивая, и для организма полезна. И постепенно войдет в привычку.

    Источник: http://ok-doctor.xyz/osnovnye-yprajneniia-dlia-ispravleniia-osanki-v-domashnih-ysloviiah/


    Упражнения для исправления осанки в домашних условиях

    упражнения для исправления осанки в домашних условиях

    Прямая спина, это не только красиво, это еще и залог правильной работы всех внутренних органов. Выполняя упражнения для осанки в домашних условиях, всего пару раз в неделю, вы сможете предотвратить появление болей в спине и сутулости.

    У большинства людей с возрастом происходит искривление позвоночника, и меняется осанка. С каждым годом, без постоянных занятий, мышцы спины теряют свою гибкость и ослабляются, сидячая работа, и отсутствие физической активности в разы ускоряют этот процесс.

    Причины искривления осанки

    Причин того что у вас неправильная осанка может быть много. Это и травмы и наследственные болезни, но чаще всего искривления позвоночника происходит в раннем возрасте.

    К проблемам с позвоночником приводят:

    1. Наследственные болезни.
    2. Неудобный матрас, который вызывает у вас дискомфорт.
    3. Лишний вес.
    4. Травмированная спина при родах.
    5. Микротравмы позвоночника.
    6. Работа в сидячем и неудобно положении.
    7. Постоянное ношение сумок на одном плече.
    8. Ношение обуви только на каблуках.
    9. Атоничность мышц спины.

    В детском возрасте проблемы со спиной происходят намного чаще, чем у взрослых. Обусловлено это тем, что детский позвоночник очень быстро развивается, и эластичные мышцы спины намного быстрей деформируются, если не соблюдать правила. Но так же в детстве, намного проще исправить осанку, если выполнять ежедневные упражнения.

    Как проверить правильность осанки

    Если у вас правильная осанка, то голова и тело должны находиться на одном уровне по вертикали. Плечи при этом, немного развернуты и располагаются на одинаковой высоте и равны по горизонтали.

    «Препарат для похудения — минус 15 кг за неделю без химии, голода и физических нагрузок» — рассказывает диетолог Леонид Саута! Нужно просто напросто. Читать далее >>

    Если визуально наблюдать, то сам позвоночник, по своей оси должен быть без искривлений. Область грудной клетки может быть несколько выпуклой, так же как и брюшная зона, может быть немного втянутой или выпуклой.

    Если нет проблем со спиной, то человек способен с легкостью разогнуть ноги в коленах, и не испытывает дискомфорта, когда задействует тазобедренные мышцы.

    Важно!

    Сведенные вместе ноги должны быть прямыми, а колени, бедра, пятки и голени полностью смыкаться.

    Для того что бы выяснить есть ли у вас проблемы с осанкой, необходимо стать спиной к стене и плотно прислониться. Стопы должны так же быть сведены вместе и плотно прижаты к стене. Голова прямая, а затылок прислонен к стене. Опустите руки вниз и держите по швах.

    Попросите, кого то из близких, просунуть ладошку между стеной и поясничным отделом. Если рука свободно проходит между стеной и поясничной зоной, то это значит что у вас ровная осанка.

    Когда мышцы брюшной зоны ослаблены и двигают позвоночник назад, тогда происходит искривление осанки.

    Общие рекомендации по исправлению осанки

    Упражнения для исправления осанки у взрослых и детей, могут отличаться. Лучше всего конечно, это обратиться к специалистам, которые разработают для вас индивидуальную программу тренировок. Нужно будет знатно поработать для того что бы улучшить осанку, и не один месяц. Общие рекомендации по тренировках следующие:

    • Перед началом каждого занятия, проводите разминку мышц всего тела, не менее 10 минут;
    • Программа тренировок, должна включать в себя проработку не только мышц спины, но и брюшной области, таза, шеи, плечевого пояса;
    • Интенсивность тренировок нужно увеличивать постепенно, и очень медленно, для того что бы ещё более не ухудшить ситуацию;
    • Начинать занятия не меньше чем через час после приема пищи, что бы ни чувствовать дискомфорта;
    • Тренироваться через день, в одно и то же время, для того что бы дать мышцам отдохнуть и восстановиться.

    Вы должны осознать, то, что за несколько тренировок вам не улучшить осанку. Настройте себя на длительную работу.

    Представленный ниже комплекс упражнений для осанки ориентирован на широкий спектр мышц спины и всего тела. Все упражнения идут в хронологическом порядке, и их последовательность менять не желательно.

    Серию упражнений для улучшения осанки стоит начать с отжиманий от пола. Это очень разностороннее упражнение, которое укрепит ваш корпус, и мышцы плечевого пояса.

    Начальное количество повторений: 2 подхода по 15-20 повторений.

    Лечь животом на пол и вытянуть руки вперед, ладони должны лежать на полу. Руки и ноги должны быть немного разведены, примерно на ширине плеч. Нужно постараться одновременно прогнуться назад, задействовав руки и ноги, задержавшись в таком положении на 10-15 секунд.

    Начальное количество повторений: 4 прогиба по 10-15 секунд.

    Лечь, так же как и в предыдущем упражнении. В этот раз нужно прогнуть назад только корпус и руки, стараясь максимально свести руки вместе за спиной. Задержитесь в таком положении на 10-15 секунд. Поначалу будет немного тяжело, и можно начинать с пяти секунд, постепенно увеличивая время.

    Начальное количество повторений: 4 прогиба по 10-15 секунд.

    Лягте на живот, растянувшись на полу. Ноги прямо, немного раздвинув на ширину плеч, руками сопритесь на локотки, немного прогнувшись назад. Поочередно вытягивать правую руку и ногу, потом левую руку и ногу, стараясь максимально вытянуться.

    Начальное количество повторений: 2 подхода по 10-15 повторений на каждую руку.

    Станьте на четвереньки, спина ровная. Расстояние между ногами минимальное, руки на ширине плеч. Глубоко вдохните воздух, и на выдохе прогните спину. Снова вдохните, и примите исходное положение.

    Начальное количество повторений: 2 подхода по 10-15 повторений.

    Совет!

    Со временем можете понемногу увеличивать количество подходов и повторений, но очень медленно и только если уверенны в своих силах. Перед тем как выпрямить осанку в домашних условиях самостоятельно, лучше всего обратиться к врачу и получить консультацию. Верьте в себя, и тогда обязательно все получиться.

    Копирование материалов сайта разрешено только при наличии активной ссылки.

    Как исправить осанку

    Количество людей, которые начали сильно сутулиться за последние годы увеличилось. Это связано с сидячей работой взрослых и любовью к компьютерам, планшетам детей. Нарушение строения позвоночника портит внешний вид человека, приносит болевые ощущения, проблемы со здоровьем. Исправление осанки у взрослых и у детей является комплексным подходом к проблеме.

    Как выровнять осанку у взрослых

    Сколиотические состояния человека характеризируются опущенными, сутулыми плечами, искривлением позвоночника, когда он смещен в сторону одной из лопаток.

    Убрать все эти проявления поможет комплекс мер, который направлен на выпрямление спины, укрепление мышечного корсета, создание красивой осанки.

    Коррекция позвоночника происходит под воздействием нескольких основных методов, как исправить осанку:

    1. Физиотерапия. Процедуры помогают проще переносить динамические, статические нагрузки, которые оказываются на позвоночник. Исправить осанку помогают термические, электрические, гидродинамические, магнитные факторы воздействия. Процедуры снимают болевые ощущения, усиливают кровообращение в проблемной зоне.
    2. Медикаментозная терапия. Лекарственные препараты применяются для улучшения питания мышц позвоночника, связочного аппарата. Во время процесса исправления осанки назначаются витаминно-минеральные комплексы (детям не назначают).

    Источник: http://darontex.ru/zdorove/uprazhneniya-dlya-ispravleniya-osanki-v-domashnih-usloviyah/

    Упражнения для исправления осанки в домашних условиях


Источник: http://fitnessvopros.com/uprazhneniya-dlya-ispravleniya-osanki-v-domashnih-usloviyah.html


11 советов про то как исправить (выпрямить) осанку в 16, 20, 25, 30, 40


Как исправлять осанку в домашних условиях

Похожие новости


Сделать своими руками мужчине
Как сделать картошку по сыром
Угловой комод своими руками чертежи и схемы
Как сделать свой проект игры
Нарезать фрукты в домашних условиях




ШОКИРУЮЩИЕ НОВОСТИ